10kg 빼는 데 몇 달 걸릴까? 주당 0.5%면 다섯 달입니다

살을 빼겠다고 마음먹을 때 대부분 몇 kg을 뺄지는 정합니다. 그런데 몇 달이 걸리는지는 안 세어봅니다. 그래서 3주 만에 "왜 이것밖에 안 빠지지"가 나옵니다.

안전한 속도는 주당 체중의 0.5~1%다

미국스포츠의학회(ACSM)가 권하는 감량 속도는 주당 현재 체중의 0.5~1%입니다. 절대량이 아니라 비율이라는 게 핵심입니다 — 100kg인 사람과 55kg인 사람의 "적당한 속도"는 같을 수 없습니다.

몸무게가 가벼울수록 주당 빠질 수 있는 양도 줄어듭니다. 같은 0.5kg이라도 55kg인 사람에게는 빠른 속도고, 90kg인 사람에게는 느린 속도입니다.

80kg이 10kg 빼면 스무 주가 걸린다

앞의 속도로 실제 목표를 나눠보면 이렇게 나옵니다.

대부분이 생각하는 것보다 두세 배 깁니다. 그리고 이건 한 주도 안 쉬고 계속 빠졌을 때의 숫자입니다. 실제로는 정체 구간이 끼기 때문에 여기에 몇 주가 더 붙습니다. 넉 달을 계획했다면 다섯 달로 잡아두는 편이 안전합니다.

빨리 빼면 줄어든 무게의 일부는 근육이다

주당 1%를 넘기면 줄어드는 무게에서 근육이 차지하는 비율이 올라갑니다. 저울 숫자는 더 빨리 내려가지만, 그중 상당 부분이 지방이 아닙니다.

• 체중은 더 빨리 준다 — 그래서 빠른 감량이 잘 되고 있는 것처럼 보입니다
• 골격근량이 같이 내려간다 — 인바디를 찍어야 보입니다. 저울로는 안 보입니다
• 기초대사량이 떨어진다 — 근육이 줄면 가만히 있을 때 쓰는 열량도 줄어서, 나중에 같은 양을 먹어도 더 찝니다

두 달 만에 10kg을 뺀 몸과 다섯 달에 걸쳐 10kg을 뺀 몸은 저울 위에서만 같습니다.

3주 차에 1.8kg은 실패가 아니라 예정대로다

숫자를 미리 세어두면 3주째의 "왜 이것밖에"가 사라집니다.

3주 차에 1.8kg이 빠졌다면 그건 예정대로 가고 있는 것이지 실패가 아닙니다. 이 표가 없으면 같은 1.8kg이 "한 달 가까이 했는데 2kg도 안 빠졌다"로 읽힙니다. 같은 숫자인데 계획표가 있느냐 없느냐로 의미가 뒤집힙니다.

기간을 주 수로 바꿔 적어야 안 무너진다

• 목표 kg을 적는다 — 대부분 여기까지는 합니다
• 주당 속도를 계산한다 — 현재 체중의 0.5~1%
• 주 수로 바꿔 달력에 찍는다 — 이게 빠져서 조급해집니다
• 중간 지점을 둔다 — 12kg을 4kg씩 세 구간으로 나누면 각 구간이 7주라 끝이 보입니다