감량 목표를 평균 12.7kg으로 적습니다 — 그러면 몇 달이 걸리나

살을 빼겠다고 마음먹을 때 대부분 몇 kg을 뺄지는 정합니다. 그런데 몇 달이 걸리는지는 안 세어봅니다. 그래서 3주 만에 "왜 이것밖에 안 빠지지"가 나옵니다.

사람들이 적는 목표는 평균 12.7kg이었다

레벨업에서 목표 체중을 직접 적은 사람들의 기록입니다.

셋 중 둘이 감량을 목표로 잡고, 그 목표는 평균 12.7kg입니다. 적당히 3~4kg 빼겠다는 사람보다, 몸을 통째로 바꾸겠다는 사람이 훨씬 많다는 뜻입니다.

안전한 속도는 주당 체중의 0.5~1%다

미국스포츠의학회(ACSM)가 권하는 감량 속도는 주당 현재 체중의 0.5~1%입니다. 절대량이 아니라 비율입니다 — 100kg인 사람과 55kg인 사람의 "적당한 속도"는 다릅니다.

12.7kg은 다섯 달이 걸린다

앞의 속도로 평균 목표를 나눠보면 이렇게 나옵니다.

대부분이 생각하는 것보다 두세 배 깁니다. 그리고 이건 한 주도 안 쉬고 계속 빠졌을 때의 숫자입니다. 실제로는 정체 구간이 끼기 때문에 여기에 몇 주가 더 붙습니다.

더 빨리 빼면 근육이 같이 빠진다

주당 1%를 넘기면 줄어드는 무게에서 근육이 차지하는 비율이 올라갑니다. 저울 숫자는 더 빨리 내려가지만, 그중 상당 부분이 지방이 아닙니다.

• 체중은 더 빨리 준다 — 그래서 빠른 감량이 잘 되고 있는 것처럼 보입니다
• 골격근량이 같이 내려간다 — 인바디를 찍어야 보입니다. 저울로는 안 보입니다
• 기초대사량이 떨어진다 — 근육이 줄면 가만히 있을 때 쓰는 열량도 줄어서, 나중에 같은 양을 먹어도 더 찝니다

기간을 먼저 적으면 3주째에 안 무너진다

숫자를 미리 세어두면 3주째의 "왜 이것밖에" 가 사라집니다. 21주 계획에서 3주 차에 1.8kg 빠진 것은 예정대로 가고 있는 것이지 실패가 아닙니다.

• 목표 kg 을 적는다 — 대부분 여기까지는 합니다
• 주당 속도를 계산한다 — 현재 체중의 0.5~1%
• 주 수로 바꿔 달력에 찍는다 — 이게 빠져서 조급해집니다