허리·무릎 아플 때 운동, 쉬지 말고 종목을 바꾸세요

헬스를 시작할 때 보통 "무슨 운동을 할까"부터 정합니다. 그런데 실제로는 그 전에 걸리는 것이 하나 있습니다. 이미 어딘가 아프다는 것입니다.

쉬는 것은 이제 1차 처방이 아니다

허리 통증에서 가장 크게 바뀐 권고가 이것입니다. 예전에는 며칠 누워 있으라고 했는데, 지금의 요통 진료지침은 침상 안정보다 활동을 유지하는 쪽을 권합니다. 완전히 쉬면 통증이 있는 동안 주변 근육이 같이 약해지고, 돌아왔을 때 더 아프기 때문입니다.

쉬는 것과 계속하는 것 사이에 세 번째 길이 있습니다. 같은 근육을 다른 각도로 쓰는 종목으로 바꾸는 것입니다.

참고 하거나 통째로 쉬거나, 둘 다 진다

여기서 갈립니다. 대부분은 둘 중 하나를 합니다.

• 그냥 참고 한다 — 통증이 커지고, 결국 몇 주를 통째로 쉽니다
• 그 부위를 통째로 쉰다 — 허리가 아프다고 하체를 다 빼면 남는 게 별로 없습니다

세 번째 길은 같은 근육을 다른 각도로 쓰는 종목으로 바꾸는 것입니다. 스쿼트가 허리에 걸리면 레그프레스나 핵스쿼트가 있습니다. 같은 대퇴사두를 쓰면서 척추에 실리는 하중이 다릅니다.

부위마다 바꿀 곳은 이미 정해져 있다

• 허리 — 척추에 세로로 실리는 종목(바벨 스쿼트, 데드리프트, 굿모닝)에서 기계로. 등받이가 있는 종목이 기준입니다
• 손목 — 손목이 꺾이는 그립(바벨, 스트레이트 바)에서 중립 그립(덤벨, EZ바, 로프)으로
• 어깨 — 팔이 몸 뒤로 넘어가는 각도(바벨 벤치 하단, 비하인드 넥)를 피하고 가동 범위를 몸 앞쪽으로 제한
• 무릎 — 무릎이 앞으로 많이 나가는 종목(런지, 시시스쿼트)에서 고관절 위주(힙 힌지, 레그컬)로
• 발목 — 발뒤꿈치가 들리는 자세가 문제입니다. 굽이 있는 역도화를 신거나, 서서 하는 종목을 앉아서 하는 종목으로

바꿀 곳이 정해져 있다는 게 핵심입니다. 아픈 부위마다 피해야 할 각도가 있고, 그 각도만 빼면 나머지는 그대로 해도 됩니다.

통증인지 근육통인지 먼저 갈라야 한다

바꿀지 말지의 기준은 통증의 성격입니다.

오른쪽 칸에 해당하면 종목을 바꿀 신호입니다. 왼쪽 칸이면 그냥 하시면 됩니다.

아픈 데를 적어두면 매번 다시 고르지 않아도 된다

레벨업이 대체 운동을 3만 2천 건 넘게 들고 있는 이유가 이것입니다. 한 종목마다 "같은 근육을 쓰지만 각도가 다른" 대안이 붙어 있습니다.

시작할 때 아픈 부위를 한 번 적어두면, 루틴을 짤 때마다 그 각도가 알아서 빠집니다. 아픈 데를 피하는 판단을 매번 사람이 다시 할 필요가 없습니다.