다이어트 정체기 3주, 정체가 아니라 못 재고 있는 겁니다

체중이 3주째 그대로면 대부분 칼로리부터 줄입니다. 그런데 그 전에 확인할 것이 있습니다. 지금 보고 있는 숫자가 정말 "멈춘 것"이 맞는지입니다.

체중은 하루에도 1~2kg 움직인다

나트륨을 많이 먹은 다음 날, 탄수화물을 늘린 날, 배변 주기, 생리 주기가 전부 체중을 흔듭니다. 근육이나 지방이 그만큼 바뀐 것이 아니라 몸에 든 물이 바뀐 것입니다.

하루치 변동(1~2kg)이 한 주 동안 실제로 빠질 양(0.4~0.8kg)보다 큽니다. 이 한 줄이 전부입니다. 재는 날의 컨디션이 그 주의 성과보다 숫자에 더 크게 반영됩니다. 그래서 하루치 두 번을 비교하면 아무것도 알 수 없습니다.

하루를 비교하면 노이즈를 보는 것이다

같은 사람의 같은 기간인데, 어떻게 묶어 보느냐에 따라 살이 찐 것도 되고 빠진 것도 됩니다. 판단은 언제나 주 평균끼리 견줍니다.

흐름이라고 부르려면 4주가 필요하다

주 평균 두 개를 비교하려면 최소 2주, 그 비교가 우연이 아니라고 말하려면 4주가 필요합니다. 3주째에 "정체기"라고 결론 내리는 사람이 많은데, 그 시점은 아직 자료가 모자란 시점입니다.

• 주 1회, 같은 조건으로 재세요. 기상 직후, 화장실을 다녀온 뒤, 같은 옷차림
• 하루하루를 비교하지 말고 이번 주 평균과 지난주 평균을 견주세요
• 최소 4주는 모아야 흐름이라고 부를 수 있습니다
• 숫자가 흔들리는 주에도 재는 것은 멈추지 마세요 — 빈 주가 생기면 평균이 무너집니다

레벨업이 체중 기록을 월요일로 고정해 둔 것도 이 때문입니다. 매일 재면 매일 실패한 기분이 들고, 그러면 재는 것을 그만둡니다.

4주를 모았는데도 그대로라면 순서가 있다

그때부터가 진짜 정체기입니다. 손대는 순서가 정해져 있습니다.

• 단백질부터 확인하세요. 체중 kg당 1.6g이 하한선입니다
• 그다음 기록 누락 — 안 적은 간식이 하루 300kcal면 4주에 8,400kcal입니다
• 마지막이 칼로리 조정입니다. 앞의 둘이 멀쩡할 때만 손대세요

정체기의 상당수는 대사가 멈춘 게 아니라 장부가 안 맞는 것입니다. 칼로리를 먼저 줄이면 근육이 먼저 빠지고, 기초대사량이 내려가서 다음 정체기가 더 빨리 옵니다.