체중이 안 빠질 때 가장 먼저 확인할 것 — 정체기가 아니라 측정입니다

체중이 3주째 그대로면 대부분 칼로리부터 줄입니다. 그런데 그 전에 확인할 것이 있습니다. 지금 보고 있는 숫자가 정말 "멈춘 것"이 맞는지입니다.

체중은 하루에도 1~2kg 움직인다

나트륨을 많이 먹은 다음 날, 탄수화물을 늘린 날, 배변 주기, 생리 주기가 전부 체중을 흔듭니다. 근육이나 지방이 그만큼 바뀐 것이 아니라 몸에 든 물이 바뀐 것입니다.

그래서 하루치 두 번을 비교하면 아무것도 알 수 없습니다. 주 단위 평균을 봐야 흐름이 보이고, 평균을 내려면 여러 번 재야 합니다.

실제로는 이어서 재는 것부터 어렵다

레벨업 사용자 기록을 열어봤습니다.

한 사람이 평균 1.3번 재고 멈췄습니다. 4주를 이어서 잰 사람은 아직 한 명도 없습니다.

이 숫자가 말하는 건 분명합니다. 정체기를 겪기 전에 측정이 먼저 끊깁니다. 체중이 안 빠져서 답답한 것이 아니라, 빠지는지 아닌지를 볼 자료가 없는 상태인 경우가 훨씬 많습니다.

그래서 무엇을 해야 하나

• 주 1회, 같은 조건으로 재세요. 기상 직후, 화장실을 다녀온 뒤, 같은 옷차림
• 하루하루를 비교하지 말고 이번 주 평균과 지난주 평균을 견주세요
• 최소 4주는 모아야 흐름이라고 부를 수 있습니다
• 숫자가 흔들리는 주에도 재는 것은 멈추지 마세요 — 빈 주가 생기면 평균이 무너집니다

레벨업이 체중 기록을 월요일로 고정해 둔 것도 이 때문입니다. 매일 재면 매일 실패한 기분이 들고, 그러면 재는 것을 그만둡니다.

4주를 모았는데도 그대로라면

그때부터가 진짜 정체기입니다. 순서는 이렇습니다.

• 단백질부터 확인하세요. 체중 kg당 1.6g이 하한선입니다
• 그다음 기록 누락 — 안 적은 간식이 하루 300kcal면 4주에 8,400kcal입니다
• 마지막이 칼로리 조정입니다. 앞의 둘이 멀쩡할 때만 손대세요

칼로리를 먼저 줄이면 근육이 먼저 빠집니다. 그러면 기초대사량이 내려가서 다음 정체기가 더 빨리 옵니다.