단백질 하루 섭취량, 체중 kg당 1.6g에서 막히는 이유

체중 kg당 1.6g. 국제스포츠영양학회(ISSN)가 권하는 범위(1.4~2.0g)의 아래쪽이자, 근육을 지키면서 감량할 때 기준이 되는 숫자입니다.

계산은 이걸로 끝입니다. 어려운 건 그다음입니다.

한 끼에 넣을 수 있는 양이 정해져 있다

하루 총량만 보면 "저녁에 몰아 먹으면 되겠네"가 됩니다. 그런데 근육 합성에 한 번에 쓰이는 양은 체중 kg당 약 0.4g에서 대체로 평평해집니다.

하루 136g을 세 끼에 나누면 끼니마다 45g인데, 한 번에 쓰이는 양은 그보다 적습니다. 그래서 실제로는 세 끼가 아니라 네 번으로 나눠야 계산이 맞습니다. 저녁에 몰아 먹는 방식이 안 되는 이유가 이것입니다.

부족해지는 이유는 입맛이 아니라 순서다

• 탄수화물이 자리를 먼저 차지한다 — 밥·면·빵 중심 식사는 배가 먼저 찹니다
• 포만감이 크다 — 단백질은 충분히 먹으면 다른 것이 안 들어갑니다. 뒤집어 말하면 의식하지 않으면 안 먹게 됩니다
• 한 끼에 몰아 먹을 수 없다 — 위에서 본 대로 한 번에 쓰이는 양에 한도가 있습니다
• 한 끼를 놓치면 못 메운다 — 아침을 거르면 그 30g은 점심에 두 배로 넣어도 회수되지 않습니다

끼니마다 손바닥 하나면 하루치가 채워진다

• 아침 — 계란 3개(19g) + 그릭요거트 1컵(18g)
• 점심 — 닭가슴살 150g(46g) + 현미밥
• 저녁 — 소고기 120g(31g) + 두부 반 모(9g)
• 간식 — 프로틴 1스쿱(24g)

합이 147g입니다. 보시면 알겠지만 끼니마다 손바닥만 한 단백질 덩어리 하나씩이 기준입니다. 특별한 식단이 아니라 매 끼니에 하나씩 얹는 문제입니다.

한 끼를 놓치면 30~40g이 그냥 빕니다

한 끼만 빠져도 하루 총량이 20% 가까이 내려갑니다. 그리고 앞에서 본 대로 그 구멍은 다음 끼니에 몰아서 메워지지 않습니다. 보충제가 필요한 자리가 정확히 여기입니다 — 필수품이라서가 아니라, 음식으로 못 채운 한 끼를 메우는 도구라서입니다.