단백질 하루 몇 g 먹어야 하나 — 계산은 쉽고 채우는 게 어렵습니다

체중 kg당 1.6g. 국제스포츠영양학회(ISSN)가 근육을 지키면서 감량할 때 권하는 하한선입니다. 85kg이면 하루 136g입니다.

계산은 이걸로 끝입니다. 어려운 건 그다음입니다.

실제로 먹는 양은 그 절반도 안 된다

레벨업 사용자가 실제로 기록한 식단을 열어봤습니다.

85kg 기준 권장량이 136g인데 평균 54.3g입니다. 40% 수준입니다.

이 숫자에는 함정이 하나 있습니다. 기록을 안 한 끼니가 빠져 있어서 실제 섭취량은 이보다 조금 높을 것입니다. 하지만 방향은 분명합니다 — 대부분은 자기가 얼마나 먹는지 모른 채 부족한 쪽에 있습니다.

왜 부족해지나

• 밥·면·빵 중심 식사는 탄수화물로 배가 먼저 찹니다
• 단백질은 포만감이 커서, 충분히 먹으면 다른 것이 안 들어갑니다 — 반대로 말하면 의식하지 않으면 안 먹게 됩니다
• 한 끼에 몰아 먹기 어렵습니다. 한 번에 40~50g이 현실적인 상한입니다

하루 136g을 채우는 실제 조합

• 아침 — 계란 3개(19g) + 그릭요거트 1컵(18g) = 37g
• 점심 — 닭가슴살 150g(46g) + 현미밥 = 46g
• 저녁 — 소고기 120g(31g) + 두부 반 모(9g) = 40g
• 간식 — 프로틴 1스쿱 = 24g

합이 147g입니다. 보시면 알겠지만 끼니마다 손바닥만 한 단백질 덩어리 하나씩이 기준입니다.

보충제는 꼭 필요한가

아닙니다. 음식으로 채울 수 있으면 그게 낫습니다. 다만 위 조합을 보면 알 수 있듯이 한 끼를 놓치면 30~40g이 비고, 그걸 다음 끼니에 몰아 넣기가 어렵습니다. 보충제는 그 구멍을 메우는 도구지 필수품이 아닙니다.